Att bli en bättre innebandyspelare handlar om timmar med bollen. Du behöver inte vara i hallen varje dag – mycket träning kan göras hemma i garaget, källaren eller på uppfarten. Med rätt utrustning och några enkla övningar kan du förbättra din bollkontroll, skottstyrka och passningsspel på egen hand. Här går vi igenom hur du bygger en effektiv hemmaträning. För den som vill ha rätt utrustning finns innebandymål i olika storlekar som passar de flesta utrymmen.
Välj rätt plats för din hemmaträning
Det bästa är en plan yta med bra studs. Ett garage med slät betong, en källare med plastmatta eller en asfalterad uppfart fungerar utmärkt. Undvik grus, gräs eller ojämna plattor – där studsar bollen slumpmässigt och du lär dig inga användbara rörelser. Mät upp ett område på minst 3–4 meter i fyrkant. Ju mer plats du har, desto fler övningar kan du göra. Tänk på väggar och fönster – en innebandyboll studsar hårt och kan orsaka skador. Flytta på ömtåliga saker eller skydda med en filt eller presenning. Om du spelar inomhus, tänk på ljudnivån – bollen kan låta en del mot väggar och golv. Träna på rimliga tider så att du inte stör grannar eller familj.
Skaffa ett litet mål – gör träningen roligare
Ett mål förändrar allt. Plötsligt får dina skott ett syfte. Du kan tävla mot dig själv – hur många av tio skott sitter i krysset? Ett litet mål på 45×60 centimeter eller 60×90 är perfekt för hemmabruk. Det är hopfällbart och tar lite plats när det inte används. Målet kan ställas mot en vägg eller fritt på golvet. Ett tips är att sätta upp ett ”sniper target” – en liten lapp eller en tomburk – i ena hörnet av målet. Försök träffa just den punkten från olika vinklar och avstånd. När du väljer innebandymål för hemmabruk, titta efter modeller med enkelt monteringssystem – du ska kunna fälla upp och ner målet på mindre än en minut, annars blir det lätt att man skippar att använda det.
Studsmatta eller passningsvägg – träna passningar själv
Att träna passningar utan en medspelare är svårt. Men med en studsmatta som studsar tillbaka bollen kan du öva både passningsspel och mottagningar. En studsmatta ställs upp mot en vägg – när du passar på den studsar bollen tillbaka i en förutsägbar bana. Öva på att ta emot bollen på olika sätt: med höger eller vänster hand, på framsidan eller baksidan av bladet, i rörelse eller stillastående. Enklast är en liten studsmatta avsedd för bollsporter. Du kan också bygga en egen passningsvägg av en plywoodskiva med gummibeläggning, men det kräver lite hantverkskunskaper. Börja med enkla passningar rakt framifrån. Öka sedan svårighetsgraden med passningar från olika vinklar, med olika hårdhet, och med rörelse före och efter passen.
Bollkontroll – övningar utan mål
Du behöver inte ett mål för att bli bättre. Grundläggande bollkontroll kan tränas var som helst med bara en klubba och en boll. Stå still och rulla bollen runt bladet – runt, runt, runt. Byt riktning. Gör sedan siffran 8 mellan benen. För bollen fram och tillbaka med bara höger hand, sedan bara vänster hand. Dribbla runt stolar, skor eller andra föremål du ställt ut. Ju mer tid du lägger på sådana övningar, desto mer naturlig blir bollkänslan när det är match. En specifik övning som är mycket effektiv: stå med fötterna axelbrett, håll bollen framför dig, för den mellan benen framifrån och bak, fånga den på andra sidan. Upprepa 20–30 gånger utan att tappa bollen.
Skott och avslut – teknik för kraft och precision
För att skjuta hårt och precis krävs teknik, inte bara styrka. Börja med handledsskott från stillastående – för bollen framåt, vrid handleden snabbt så att bollen rullar av bladet. Öka successivt hastigheten. När du behärskar handledsskottet går du vidare till dragskott – dra bollen från sidan av kroppen och släpp den med en svepande rörelse. Det viktigaste är att ha bollen framför kroppen, inte vid sidan, när du skjuter. Filma dig själv och jämför med instruktionsvideos på nätet. En bra teknik känns nästan lätt och flytande – om du måste ta i för mycket gör du förmodligen fel. För den som vill träna skott på ett roligare sätt kan en innebandyboll i en annan färg (till exempel orange eller neon) vara lättare att se i skymningen om du tränar utomhus.
Gör en plan – träna regelbundet
Kvalitet före kvantitet. 15 minuters fokuserad träning varje dag är bättre än två timmar en gång i veckan. Lägg upp ett enkelt schema: måndagar bollkontroll, onsdagar skott och avslut, fredagar passningar och mottagningar. Variera övningarna så att du inte tröttnar. Sätt upp mål – till exempel ”den här veckan ska jag träffa krysset 20 gånger från 5 meters håll”. När du når målet, öka svårigheten. Glöm inte att värma upp ordentligt – handleder, axlar och rygg är särskilt utsatta i innebandy. Några minuters lätt jogging på plats, cirklar med handlederna och lätta skott innan du börjar på allvar minskar skaderisken.
Ha kul – annars blir det inget av
Det viktigaste av allt: träningen måste vara rolig. Träningen får inte kännas som ett måste. Kombinera gärna träning med att lyssna på musik eller podcast. Bjud in en kompis att träna med ibland – då kan ni köra passningsövningar och små tävlingar som ”vem sätter flest skott på en minut”.